Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı
Basitçe söylemek gerekirse, yeni başlayanlar için en iyi egzersiz türü muhtemelen gerçekten yapacağınız egzersizdir. Çünkü nefret ettiğiniz bir spor türünü sürdürme olasılığınız minimumdur. Ancak sevdiğiniz bir egzersiz şekli bulursanız (bu ister kuvvet antrenmanı ister pilates veya kardiyo ev antrenmanları olsun fark etmez), bu sizin için çok daha faydalı olacaktır. Yapmayı sevdiğiniz için zaman ayırmanız daha kolay olacaktır.
Aslında, hepimiz bir antrenmanın sıfırdan başlamak gibi hissettirdiği günler yaşıyoruz. İşin sırrı, bu duyguların başlamanızı engellemesine izin vermemektir. Oyundan çıkma korkusunun sizi oyun oynamaktan alıkoymasına asla izin vermeyin!
Yeni Başlayanlar Hangi Egzersizi Yapmalı?
Spora yeni başlayanlar, az önce de belirttiğim gibi kendileri hangi sporu yapmaktan zevk alıyorsa onu yapmalıdır, yani karar tamamen size aittir. Ancak şöyle bir tüyo verebilirim; eğer daha önce hiç egzersiz yapmamış biriyseniz tercihinizi, dünyayı fethedebilecekmiş gibi hissettirecek bir aktivite bulmanız devamlılık açısından mutlaka işe yarayacaktır.
Kendinizi gerçekten iyi hissettiren bir egzersiz repertuarına sahip olmak, motivasyonu korumada ve egzersiz bıkkınlığını önlemede kilit rol oynar, ancak buna nereden başlayacağınızı bilmek çok zor bir durum haline gelebilir.
O yüzden bu makalede, siz yeni başlayanlar için örnek bir antrenman programına yer vereceğim.
Yeni Başlayanlar İçin En İyi 8 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Vücut ağırlığı egzersizleri, ağırlıklarla ekstra zorluk eklemeden önce hareketleri kavramak için harikadır. Sadece formunuzu mükemmel bir şekilde yakalamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinize güvenin oluşmasına da destek olmaktadır.
Bu 8 vücut ağırlığı egzersizi, spora yeni başlayanların kendilerini rahat hissetmesi için iyi birer basamak olacaktır.
1. Air Squat
a) Air squat egzersizi için; bacaklarınızı, kalça genişliğinde açık bir şekilde ayakta durun. Ardından, düz bir şekilde yere doğru çömelin. Bunu yaparken diz kapaklarınız ile ayak parmaklarınızın aynı hizada olduğuna dikkat edin.
b) Topuklarınızla kendinizi yukarı doğru itin ve ayağa kalktığınız gibi poponuzu sıkın.
*Bu hareketi, 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayın.
2. Crunch
a) Crunch egzersizi için; sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir ağırlığın altına sıkıştırın (veya evden birinin ayaklarınızın üzerinde durmasını isteyin). Kollarınızı öne doğru uzatın.
b) Ellerinizi, başınızın arkasına veya yanına yerleştirin ve ardından vücudunuzu merkezi karın kaslarınızı kullanarak yukarı itin. Bu işlem esnasında vücudunuz tamamen yerden kalkmamalıdır. Sırtınız yerde kalmaya devam etsin sadece üst kısmı kaldırın. Üst karın kaslarınızın yandığını hissederek, sırt üstü uzanma pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
*Bu hareketi, 3 set 10 tekrar olarak uygulayın.
3. Downward Dog
a) Downward dog egzersizi için; bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içlerinizi, poponuz havada olacak şekilde uzak noktada zemine koyun. Dizlerinizi bükün ve parmak uçlarında durun. Bu sırada vücut postürünüz, zemine dik bakacak şekilde durmalıdır.
b) Daha sonra, dizlerinizi düzelterek vücudunuz ters "V" yapana kadar kalçanızı tavana doğru kaldırın.
*Bu hareketi, 3 set 10 tekrar olarak uygulayın.
4. Glute Bridge
a) Glute bridge egzersizi için; sırtınızın üst kısmını yere yaslayın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizleriniz 90º bükün. Böylece hareket esnasında vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacaktır.
b) Poponuzu 3 saniye sıkın ve kalçanızı zemine doğru yavaşça indirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
c) Yerdeki topuklarınızdan destek kalçanızı tekrar yukarı itin. Ardından tekrar başlangıç pozisyonunu tekrarlayın.
*Bu hareketi, 3 set 10 tekrar olarak uygulayın.
5. Lunge
a) Lunge egzersizi için; sırtınızı düz tutarak, merkez kaslarınızı sıkıştırın ve dengede kalmak için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
b) Sağ ayağınızla “ileriye” doğru büyük bir adım atın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar dizinizi bükün. Arka topuğunuzun kalkmasına izin verin, ancak dizinizin yere değmesine izin vermeyin.
c) Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından aynı döngüyü diğer bacağınız için tekrarlayın.
*Bu hareketi, 3 set 10 tekrar olarak uygulayın.
6. Reverse Lunge
a) Reverse lunge egzersizi için; sırtınızı düz tutarak, merkez kaslarınızı sıkıştırın ve dengede kalmak için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
b) Sağ ayağınızla “geriye” doğru büyük bir adım atın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar dizinizi bükün. Arka topuğunuzun kalkmasına izin verin, ancak dizinizin yere değmesine izin vermeyin.
c) Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından aynı döngüyü diğer bacağınız için tekrarlayın.
*Bu hareketi, 3 set 10 tekrar olarak uygulayın.
7. Push Up On Bent Knees
a) Push up on bent knees egzersizi için; elleriniz omuz hizanızın biraz dışında olacak şekilde plank egzersizi pozisyonuna geçin. Vücudunuz omuzlardan kalçanıza kadar yüksek bir çapraz oluşturması için dizlerinizi zemine indirin.
b) Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, göğsünüz neredeyse yere değene kadar aşağı indirin. Gövdeniz hareketin alt pozisyonundayken üst kollarınız, 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Biraz o halde bekleyin ve ardından olabildiğince çabuk bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru kollarınızla gövdenizi geri itin. Merkez kaslarınızı her zaman sıkı biçimde tutmayı ihmal etmeyin
*Bu hareketi, 3 set 10 tekrar olarak uygulayın.
8. Sit Up
a) Sit up egzersizi için; yere sırt üstü uzanın. Alt gövdenizi sabitlemek için bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Ellerinizi, boynunuzu çekmeden göğsünüzün üzerinde zıt omuzlara dokunacak şekilde veya kulaklarınızın arkasında konumlandırın.
b) Üst vücudunuzu dizlerinize doğru tamamen kıvırın. Kaldırırken nefes verin.
*Bu hareketi, 3 set 10 tekrar olarak uygulayın.
